골다공증에 대한 간단하고 효과적인 운동

"침묵의 살인자", "침묵하는 전염병"- 그것이 바로 골다공증이 어떻게 불리는가입니다. 이것은 골조직에서의 대사 장애 (신진 대사)로 인한 전신성 진행성 골격 질환이며 골밀도 감소, 취약성 증가로 특징 지어집니다.

신중한 검사를 통해 40 세가 된 3 명마다이 병이 발견됩니다. 그리고 도움이 될 수있는 첫 번째 일은 골다공증에 대한 운동 요법입니다.

의사는 다음 예방 조치를 권장합니다.

  • 우선, 당신은 당신의 생활 방식과 영양에 특별한주의를 기울여야합니다. 시체는 매일 충분한 양의 비타민 D와 칼슘을 섭취해야합니다. 소비 된 제품이 충분하지 않은 경우 - 미네랄 콤플렉스를 추가로 마실 필요가 있습니다.
  • 둘째, 운동 활동이 중요한 역할을합니다. 예를 들어, 관절염 중에 운동을 최소화하고 골다공증을 예방하는 것이 바람직하다면, 적당한 운동은 뼈 조직의 개선과 골 세포의 적절한 기능에 기여하기 때문에 긍정적 인 효과를 가질 수 있습니다.

신체 활동은 질병의 치료와 예방 모두에서 중요합니다.

우리는 체조로 골다공증을 치료합니다.

골다공증에 대한 운동은이 질병에 대한 진정 효과적인 치료로 간주됩니다. "올바른"신체 운동을 수행 할 때, 먼저 근육이 형성되고, 둘째, 뼈의 두께가 유지됩니다. 물론, 그러한 치료 방법에는 약물의 금기 사항이나 부작용이 없습니다. 일주일에 몇 번 정기적으로 30 분 운동을하면 뼈 질량을 5 % 늘려 질병의 진행을 현저하게 줄일 수 있습니다. 수업은 모든 연령대에서 시작할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 골다공증에 적합한 적절한 운동을 선택하는 것입니다. 골다공증은 약화 된 골격에 너무 강렬한 힘을주지는 않지만 동시에 근육을 강화시키는 데 도움이됩니다.

모든 스포츠가 회복에 기여합니까?

이 경우 명확하게 대답 할 수 없습니다. 이러한 복잡한 질병으로 신체 검사가 증상을 상당히 개선한다는 사실에도 불구하고 골다공증에 대한 특정 유형의 신체 운동은 환자에게 위험 할 수 있습니다. 잘못 선택한 운동은 심각한 부상이나 골절을 일으킬 수 있습니다.

여기서 고려해야 할 두 가지 중요한 요소가 있습니다.

일반 건강,

잃어버린 뼈의 양.

그렇기 때문에 수업을 시작하기 전에 의사와 상담해야합니다. 의사는 골밀도를 측정하고 어떤 운동이 가장 유용하고 안전 할지를 알려줍니다.

"올바른"연습 선택하기

골다공증으로 고통받는 사람은 다음과 같은 유형의 신체 활동을 권장합니다.

  • 에어로빅 다리의 근육 강화 - 계단 오르기, 춤, 걷기;
  • 당신이 허리를 강화할 수있게 해주는 힘 훈련과 술집에 매달리는 것;
  • 수영과 물 체조는 모든 근육 그룹에 유리하게 영향을 미친다.
  • 유연성 - 요가, 스트레칭을위한 운동.

이상적으로, 매주 신체 활동은 위의 4 개 그룹 모두에서 교대로 연습을 포함해야합니다.

물리 치료의 기본 원리는 "고통없이 모든 운동!"입니다.

훈련을 시작하기로 결정한 사람들을 나타내는 지표로 다음 운동을들 수 있습니다.

편안한 자세로 앉아서 팔꿈치를 구부린 후 천천히 어깨를 들어서 어깨 뼈를 잘 잡습니다. 우리는 5 세이며 긴장을 풀어줍니다. 9 번 반복하십시오.

앉아, 손 내려. 우리는 20-25 개의 원형 운동을 어깨와 함께하고 각 어깨를 따로 따로 만듭니다.

앉고, 우리가 후두 부위에 두르고, 숨을 쉬고, 팔꿈치를 뒤로 당겨서 5로 센다. 우리는 숨을 내 쉬게한다. 9 번 반복하십시오.

앉아서 무릎을 꿇어 라. 우리는 모든 근육을 단단히 조이고 5 세라고 긴장을 풀려고합니다. 9 번 반복하십시오.

허리에 누워서 보통 6 회 사이펀을합니다.

허리에 누워 두 무릎을 위를 조이고 팔을 단단히 감싸고 5로 세고 놓아 둡니다. 7 번 반복.

허리에 누워서 2 분 동안 우리는 발로 활발한 자전거를 모방합니다.

당신의 편에 서서, 자유로운 손을 의지하십시오. 똑바로 세운 다리를 들어 올려서 몸무게를 유지하고 5까지 세고 천천히 내립니다. 교대로 9 번 반복하십시오.

사방에 서서, 우리는 뒤의 느린 아치 / 편향을 만든다. 7 번 반복하십시오.

최소한의 부하로 육체 운동을 시작하고 점차적으로 반복 횟수와 훈련 기간을 늘려야합니다.

수업 중에 갑작스런 움직임, 강렬한 하중, 즉 골절의 위험을 증가시킬 수있는 운동을 피해야합니다. 클래스의 "다이어트"에서는 허리에 달리기, 뛰기, 날카로운 굴곡, 웅크림, 회전 등을 포함해서는 안됩니다. 골다공증 치료를위한 운동은 적절한 속도로 실시해야합니다. 또한 모든 역도 금지 : 무게, 바벨, 덤벨.

테니스, 골프, 요가 포즈를 할 때는 매우 신중해야합니다. 의사 또는 전문 강사의 모든 권장 사항을 준수해야합니다. 로드의 강도를 크게 높이거나 전문가에게 먼저 문의하지 않고 연습 문제를 변경할 수는 없습니다.

따뜻한 계절에는 야외 활동, 자연 또는 개빙 구역에서의 수영, 자전거 타기가 권장됩니다. 겨울에는 수업이 열리는 방을 환기시키고 신선한 공기를 지속적으로 공급해야합니다.

적절한 의료 상담, 건강한 생활 습관, 균형 잡힌식이 요법, 근육 긴장 유지 및 뼈 조직 강화를 목표로 한 물리 치료 - 골다공증이 없어 질 수 있습니다!

골다공증에 대한 LFK : 연습 및 기술

골다공증은 결합 조직의 구조가 파괴되어 뼈의 구조 (취약성, 부서지기 쉬운 성질)의 변화를 특징으로하는 진행성 질환입니다. 이 질병의 위험은 뼈에 가해지는 작은 하중에도 불구하고 골절의 위험이 높아짐에 기인합니다. 질병의 진행은 성장의 감소를 수반하는 척추의 곡률로 이어진다.

골다공증은 심각한 진단으로, 장애로 이어지는 질병 목록에서 4 위를 차지하고 경우에 따라 사망으로 이어집니다. 복잡한 방식으로이 질병의 치료법에 접근하여 다른 방법으로 약물 치료를 보완하는 것이 가치가 있습니다. 골다공증에 대한 적절한 영양, 마사지 및 치료 운동을 준수하면 관절, 뼈 및 신체 전체의 상태에 긍정적 인 영향을 미칩니다.

체계적인 훈련은 고정화 및 조기 사망으로 이어지는 골절을 예방할 수 있습니다.

질병의 원인

중요한 것을 알고! 의사들은 충격에 시달리고 있습니다. "관절통에 효과적이고 저렴한 치료법이 있습니다."

몸에있는 칼슘의 약 99 %가 뼈 조직에 집중되어 있습니다. 골다공증은 골질량의 감소로 결정되기 때문에 칼슘 섭취량이 부족하거나 신체의 이상에 직접적으로 관련되어 정상적으로 흡수되지 않습니다. 동일한 범죄자가 칼슘의 배설을 촉진시키는 물질로 작용할 수 있습니다.

질병의 발생 및 진행에 대한 일반적인 위험 요인은 다음과 같습니다.

  • 유전 적 소인. 통계에 따르면, 여성의 골다공증은 남성보다 훨씬 흔합니다. 질병을 발병 할 위험은 몽고인과 코카서스 인종의 대표들 사이에서 더 높다는 점에 유의하십시오. 자연적인 뼈 미묘, 짧은 키 및 낮은 무게 사정;
  • 호르몬 불균형 (예 : 생리 장애);
  • 앉아있는 생활 양식;
  • 고령 (보통 60 세 이후의 사람들에게서 질병이 관찰 됨);
  • 유전 인자;
  • 만성 질환 (신부전, 관절염, 제 1 형 당뇨병, 순환기 장애);
  • 강한 육체적 인 노력;
  • 불임;
  • 비타민 A 및 D, 인 및 기타 미네랄 결핍;
  • 알코올 남용 (특히 만성 알코올 중독);
  • 육류 및 유제품의 불충분 한 소비;
  • 호르몬 약물의 장기간 사용;
  • 담배 사용.

골다공증의 분류

이 병에는 여러 가지 분류가 있으며, 가장 흔한 원인은 병인 (원인)입니다.

골다공증 형태

질병에 대한 설명

질병뿐만 아니라 이차성 골다공증은 신체에 좋지 않은 조건 (기증자 장기 이식, 고정, 식욕 부진) 또는 특정 약물 (면역 억제제, 항생제, 코르티코 스테로이드)의 장기간 사용 후 배경으로 발전 할 수 있습니다.

골다공증 치료를위한 물리 치료법

전문가들은 종종 다른 보수적 인 방법으로 약물 치료를 보완합니다. 골다공증이있는 체조는 생산적인 접근이며 보수 치료의 중요한 구성 요소입니다. 과학자들은 정기적 인 운동이 신체에 긍정적 인 영향을 미치고 골다공증 치료에 도움이된다는 것을 오랫동안 입증 해 왔습니다. 그들은 근육과 뼈를 강하게 만들고, 신체 유연성과 운동의 전반적인 조정을 향상시킵니다. 미국 전문가들은 뼈를 강화시키는 데 도움이되는 2 가지 유형의 신체 활동을 확인합니다.

  • 근육 덩어리를위한 운동. 여기에는 일어 서고 앉아있는 경향이있는 자세에서의 매력을 극복하는 모든 유형의 역도가 포함됩니다. 그들은 골밀도를 높이고 골절의 위험을 줄입니다.
  • 근골격계에 중점을 둔 운동. 여기에는 신체의 수직 위치에서 중력을 극복하기위한 운동이 포함됩니다. 그것은 춤을 추거나 매일 걷는 것일 수 있습니다. 그들은 엉덩이 뼈와 척추의 밀도를 높일 수 있습니다.

훈련을 시작하기 전에 운동 후 합병증의 가능성을 없애기 위해 전문가와상의해야합니다.

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보편적 인 신체 운동 세트가 존재하지 않기 때문에 전문가는 건강 상태와 골다공증의 특성을 고려하여 개별 교육 계획을 선택하고 작성해야합니다. 신체 활동 시작 전의 검사에는 만성 질환, 골다공증 형태 및 환자의 신체 상태를 파악하는 것이 포함됩니다. 예를 들어, 고혈압이나 과체중 인 경우, 많은 종류의 신체 활동을 이용할 수 없으므로 훈련에 각별히주의해야합니다. 운동 요법 전반에 걸쳐 체계적인 의학 감독이 환자의 신체 상태를 평가하기 위해 필요합니다.

모든 환자에게 골다공증 치료를위한 운동

전문가들은 전통적으로 모든 훈련을 3 개의 그룹으로 나눕니다.

  • 30 ~ 49 세의 사람들을위한
  • 50 세에서 59 세 사이의 사람들;
  • 60 세 이상의 사람들을위한

모든 실제 연습을 수행하는 일반적인 규칙은로드를 고르게 분산시키는 것입니다. 연습에 집중할 때 목과 등 근육의 운동이 필요합니다. 이것은 척추골의 골다공증이 그 과정의 주된 국지적 인 사실에 기인합니다. 일주일에 3-4 회 정도 운동 요법을하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 무게를 들어 올리고 큰 덤벨로 충전하는 경우와 같이 관절과 척추의 압박으로 이어질 수있는 운동은 제외됩니다. 각 연령 집단에 대한 운동의 특성과 기술을보다 자세하게 살펴 보겠습니다.

첫 번째 그룹 (30 세에서 49 세까지)은 가장 어린 환자들에 의해 대표되므로 가장 큰 역 동성과 다양성에 의해 그들을위한 운동이 구별됩니다. 그들은 앉아서, 누워 있거나 서서 다른 시작 위치에서 수행됩니다. 운동을 할 때는 편안함을 높이기 위해 편안한 옷 (합성 섬유보다는 천연 섬유가 가장 바람직 함)을 선택해야합니다. 따뜻한 기간에는 신선한 공기로 수업을 진행하는 것이 좋습니다. 대략 운동 시간은 20-40 분입니다.

서있는 운동 :

  1. 다리는 어깨 너비로 벌리고 허리는 팔을 벌립니다. 측면, 전방, 후방 및 원에서 머리의 부드러운 방향 전환을 수행하십시오. 전체 단지는 5 번 반복됩니다.
  2. 다리는 함께 몸을 따라 팔짱을 끼고. 숨을들이 쉬면, 손을 들어 올리면 내뿜기 시작 위치로 떨어집니다. 가장 중요한 것은 운동의 품질에 집중하고 날카로운 움직임을 일으키지 않는 것입니다. 약 5 번 반복하십시오.
  3. 자물쇠에 머리 뒤로 손, 함께 양말. 체중이 양말에 완전히 옮겨지고 줄어 듭니다 (높을수록 좋음). 적어도 5-6 번 반복하십시오.
  4. Squats : 다리는 어깨보다 약간 넓고, 허리에 손. 흡입하는 동안, 그들은 천천히 쪼그리고 앉고, 골반을 뒤로 움직여 (무릎 관절을 손상시키지 않기 위해), 3-5 초 동안 머물러 있고 숨을 내쉬고 돌아갑니다. 적어도 6-7 번 반복하십시오.
  5. 다리는 어깨 너비로 벌리고 허리는 팔을 벌립니다. 이 위치에서 몸은 양방향으로 번갈아 가며 회전합니다 (최소 5 회).

앉아서 수행하는 운동 :

  1. 정확하게 의자에 앉아 (발등 납치와 함께) 무릎을 꿇고 손을 대십시오. 호흡을하면서 손을 들어 올리고 내 쉰다. 시작 위치로 내려 간다. 5-6 번 반복하십시오.
  2. 비슷한 초기 위치에서 그들은 어깨를 앞뒤로 (12 번) 순환 운동을합니다.
  3. "padmasana"(다리를 엉덩이에 건 드리면)의 포즈로 바닥에 앉아 왼손을 (같은 이름의 측면에서) 손바닥에 얹어 놓고, 오른손을 옆으로 돌려 왼손쪽으로 뻗는다. 오른손도 비슷하게. 각 방향으로 3 번 수행하십시오.

거짓말을하는 운동 :

  1. 등에 등을 대고 다리를 구부리고 어깨 너비를 벌리십시오. 숨을 내쉴 때 골반을 들어 올리고 2 초 동안 잡고 흡입하면서 낮춘다. 5 ~ 6 번 수행하십시오.
  2. 허리에 누워 몸을 따라 팔을 뻗으십시오. 머리를 살짝 들어 올리면서 (목 근육을 긴장시키지 않고) 복부에 다가가보십시오. 6 ~ 7 번 수행하십시오.
  3. 허리에 누워 두 다리를 흉곽까지 끌어 당기고 양 손으로 싸고 작은 앞뒤로 굴립니다. 운동은 20-30 초 동안 반복됩니다.
  4. 허리에 누워서 구부러진 다리에 2 분 동안 운동 "자전거"를하십시오.
  5. 등에 등을 대고 한쪽 다리를 90도까지 들어 올리고 옆으로 원을 그리 듯 움직입니다. 마찬가지로 두 번째 다리를 각 방향으로 5 번 반복합니다.
  6. 뱃속에 누워 팔이 몸을 따라 늘어납니다. 순차적으로 각 다리를 올리고 5-10 초 동안 공중에 고정시킨 다음 뒤로 내립니다. 각 다리에 5-6 번 수행하십시오.

운동 중 또는 운동 후에 심한 통증이나 다른 부정적 증상 (예 : 메스꺼움)이 발생하면 훈련을 중단하고 의사에게 상태를보고해야합니다.

두 번째 그룹에는 50-59 세의 사람들이 포함됩니다. 그 (것)들을위한 일반적인 운동을 고려하십시오 :

  1. 위장에 누워서 팔꿈치에 기대어 올라갑니다. 이 위치에서 골반을 들어 올려 2 ~ 4 초 동안 대기 상태에서 내려 놓습니다.
  2. 서거나 앉아서 가슴에 턱을 내리고 2-3 초 동안 머무르며 시작 위치로 돌아갑니다.
  3. 등뒤에 누워 침략을 수행하십시오 (가능한 및 서있는 자세에서) 약 5 번.
  4. 등에 등을 대고 몸을 따라 손을 뻗어 손과 발을 긴장시키고 스스로 당깁니다. 이 위치에서, 그들은 몇 초 동안 머무르고 초기 위치로 돌아 간다. 이 조작은 손을 주먹으로 구부리면서 반복됩니다.
  5. 모든 네발에 서서 "고양이"를 만드십시오 - 등을 굽히고 아치십시오.
  6. 위장에 누워서 다리를 45도까지 올리고 공중에 10 초 동안 고정시키고 바닥에 내려 놓습니다.
  7. 의자에 앉아서 모든 근육을 긴장시킵니다. 이 자세는 5-8 초 동안 고정되고 근육은 이완됩니다.

노인들을위한 골다공증을 가진 체조는 두 번째 그룹과 비슷한 운동을 포함하고 운동의 지속 시간과 진폭이 짧습니다. 중요한 것은 - 당신이 그것을 과장 할 수는 없으며 가능성 때문에 운동을 할 수 있다는 것을 기억하십시오. 운동 전체를 한 후에는 근육이 이완 될 수 있도록 어린이 (발리 사나)의 포즈에 몇 초를 소비해야합니다.

골다공증 예방

  • 건강한 삶을 영위한다. (알코올 사용을 최소화한다.)
  • 정기적 인 산책;
  • 갑작스런 움직임 (굽힘, 달리기)을 삼가하십시오.
  • 적절한 영양 섭취. 어류 (참치와 고등어), 채소 (파슬리와 딜), 유제품 (케 피어와 우유), 육류와 치즈 등 D 그룹의 칼슘과 비타민이 많이 함유 된 다이어트 제품에 포함하십시오.
  • 주기적으로 스트레칭을하고 요가를한다.
  • 수영 (그것은 뼈를 강화하는 데 도움이되고 모든 근육 그룹에 유익한 효과가 있습니다).
  • 자전거를 타다.

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노인을위한 척추 골다공증 치료를위한 의료 연습

골다공증과 같은 불쾌한 질병으로 치료는 포괄적이어야합니다. 그것은 많은 조치를 포함 할 수 있으며, 그 중 하나는 골다공증을위한 특별한 체조입니다. 불쾌한 증상을 제거하고 병리학의 진행을 예방하는 데 도움이됩니다.

골다공증 운동 : 일반적인 권장 사항

육체적 인 문화는 발달 기간에 뼈 조직의 성장을 자극하는 것을 목표로하지만, 성인에게는 뼈의 신진 대사와 무기질을 개선시키는 데 도움이됩니다.

하지만 중용량 만 긍정적 인 효과가 있음을 명심하십시오. 결석과 과도한 활동은 병리학의 악화와 진행을 유발할 수 있습니다. 체육은 또한 근육 조직의 상태를 개선하는 데 도움이되어 낙상시 골절 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.

골다공증에 대한 의료 체조는 이러한 작업을 목표로합니다 :

  • 증가 된 근력;
  • 뼈 손실 방지;
  • 개선 된 응답, 균형, 조정;
  • 부상과 낙상 위험 감소, 낙상시 위험 감소.
  • 환자의 전반적인 안녕과 건강 상태를 개선합니다.

체조의 주요 목표는 신진 대사 과정과 골조직의 무기질을 개선하고 균형을 개선하며 근육량을 늘리는 것입니다. 골다공증에서 다음과 같은 운동이 복합체에 포함됩니다.

  • 에어로빅;
  • 균형에 운동;
  • 강도 훈련.

그들은 종종 보행과 수영으로 보완됩니다.

그러나 모든 운동이 골다공증에도 똑같이 유용하지는 않습니다.

  • 너무 날카로운 움직임;
  • 짐을 가진 몸의 굴곡;
  • 강한 왜곡;
  • 충분한 낙상의 위험이있는 운동.

적재물은 적당해야합니다. 훈련은 일주일에 3-4 번을 바칠만큼 충분합니다. 이제 몇 가지 연습 문제를 생각해보십시오.

50 세 미만의 사람들을위한 척추 골다공증 운동

  • 서있는 동안 서서, 팔을 내리고 다리를 함께 잡으십시오. 숨을들이 쉬면서 팔을 들어 올리십시오. 그들을 5 번 반복하십시오.
  • 다리와 함께 서서 손바닥을 머리 뒤로 가져 가십시오. 위로 스트레칭, 발가락 위로 올리기, 발을 낮추십시오. 4 번 반복하십시오.
  • 시작 위치 - 서서, 무릎을 약간 구부린 다리, 팔을 내렸다. 골반을 들어 올려 3-4 초간 유지 한 다음 천천히 내립니다. 10 번 반복하십시오.
  • 시작 위치는 이전 연습에서와 동일합니다. 무릎을 긴장으로 희석하십시오. 10 번 반복합니다.
  • 앙와위 자세를 취하고, 팔을 쭉 뻗는다. 머리 뒤, 어깨 뼈, 팔, 허리, 둔부 근육, 다리, 발 뒤꿈치를 교대로 누르십시오. 5-6 번 반복하십시오.
  • 거짓말. 어깨와 머리를 15-20cm 정도 올리고 턱을 위까지 늘리고 부드럽게 내립니다. 이것을 또 다른 3-5 번하십시오.
  • 앙와위 자세로 가볍게 똑바로 들어 올린 상태에서 15-20cm 정도 들어 올리십시오. 각 다리마다 10 번하십시오.
  • 오른쪽 다리의 경향이있는 위치에서 왼쪽 다리를 10 번 올리고 내립니다. 그런 다음 왼쪽 편에 누워 오른쪽 다리를 똑같이 반복하십시오.
  • 오른쪽에 누워서 두 다리를 부드럽게 들어 올리고 가볍게 내리십시오. 왼쪽에 누워 운동을 반복하십시오. 그것을 5 번해라.
  • 위장에 누워있을 때 팔을 아래로 내리고 바닥에서 10-20cm 위로 들어 올리고 다리를 몇 초 동안 똑바로 세우고 부드럽게 내립니다. 9 번 더 반복하십시오.
  • 경향이있는 위치에서 곧은 팔을 펴서 몇 초 동안 들었다가 부드럽게 내립니다. 8 번 반복하십시오.
  • 의자에 앉아 자세를 취하고 손바닥을 무릎에 대십시오. 손을 들어 올려 숨을들이 쉬며, 숨을 내쉴 때 팔을 내린다. 3-5 회 반복하십시오.

노인들을위한 골다공증 체조

골다공증에 대한 다음과 같은 물리 치료법은 50 세, 60 세 이상에서 시행 할 수 있습니다.

  • 등에 누워서 몸을 따라 팔을 벌립니다. 자신의 발과 손을 구부리고 수초 동안 그 자세를 유지 한 다음 긴장을 푸십시오. 8 번 반복하십시오.
  • 비슷한 출발 위치는 3-5 초 동안 엉덩이 근육을 조이고 이완시킵니다. 12 번 반복하십시오.
  • 허리를 3-5 초 정도 누워서 팔꿈치를 바닥에 대고 긴장을 풀어줍니다. 8 번 반복하십시오.
  • 허리에 누워서 머리를 들어 올리고 턱을 3-5 초 동안 뱃속까지 펴고, 팔은 몸을 따라 늘려야합니다. 8 번 반복하십시오.
  • 앙와위 자세에서 똑바로 다리를 옆으로 똑바로 세워라. 각 반복마다 10 번 반복한다.
  • 비슷한 위치, 무릎에서 구부러진 다리. 숨을들이 마시고 동시에 골반을 들어 올리십시오. 7 번 반복하십시오.
  • 경향이있는 자세에서 팔을 내립니다. 팔없이 어깨를 10cm 정도 올리고 3-5 초간 기다렸다가 부드럽게 내립니다. 운동을 6-8 번 수행하십시오.
  • 위장에 누워서 손바닥을 턱 아래에 두십시오. 교대로 다리를 똑바로 세우고 각 10 회 반복하십시오.
  • 등에 숨어서 숨을들이 쉬면서 골반을 들어 올리고 팔꿈치를 바닥에 얹은 채 숨을 내쉬면서 천천히 내립니다. 8 번 반복하십시오.

처음에는 반복 횟수가 적지 만 시간이 지나면 권장 사항으로 가져와야합니다. 또한 호흡에주의하십시오. 코를 통해 흡입 만하고, 코와 입을 통해 숨을 내쉴 수 ​​있습니다.

이전 연습은 척추 골다공증에 초점을 맞 춥니 다. 대퇴 경부의 골다공증에 관해 이야기하는 중이면, Bubnovsky 박사는 근육의 전반적인 강화를 목표로 한 그러한 운동을 수행 할 것을 권고합니다.

  • 등에 누워있는 수평 자세를 취하고 솔기 부분에 손을 댄다. 똑바로 다리를 들어 올려 교차하십시오. 한 세트를 35 초 동안 수행하십시오.
  • 등에 누워서 어깨 너머로 다리를 벌리고 양말을 몸쪽으로 뻗은 다음 부드럽게 뒤로 내립니다.
  • 앙와위 자세로 다리를 무릎 관절로 구부린 후 교대로 몸을 누르십시오.

자주 발생하는 무릎 골다공증의 경우 다음과 같은 일련의 운동이 있습니다.

  • 등을 대고 누워 다리를 회전 시키면 보통의 "자전거"가됩니다. 이 연습에서는 리듬이 중요합니다. 느린 속도로 시작하고 빠른 속도로 가져 오십시오.
  • 시작 위치는 비슷합니다. 오른쪽 다리를 무릎에 구부린 상태에서 평행하게 연장하면서 왼쪽으로 구부립니다. 이 방법으로 다리를 구부리십시오.
  • 의자에 앉아서 똑바로 다리를 들어 올리고 발을 똑바로 세우십시오. 오른발을 바닥과 평행하게 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 왼쪽으로 변경하십시오. 실행 과정에서 허벅지와 경골의 근육은 긴장되어야합니다.

골다공증에 대한 운동은 의사가 독점적으로 선택해야한다는 것을 기억하십시오. 실제로 많은 경우에 복합체를 만드는 환자는 질병의 진행 만 악화시킵니다. 운동 선택 - 의사의 업무 : 정형 외과 의사, 외과 의사 또는 류마티스 전문의. 첫째, 그는 골다공증의 완전한 진단을 수행하고 병리학 적 과정의 단계와 영역, 합병증의 존재 여부 또는 발달 위험을 결정해야합니다. 그 후, 환자에게 허용되고 그를 위해 효과적인 일련의 운동이 형성됩니다.

우리는 골다공증으로 체조를 보여주는 여러 비디오를 볼 것을 제안합니다.

골다공증에 대한 허용 운동 목록

골다공증을 적절하게 선택한 운동 세트는 질병의 대부분의 증상을 없애고 뼈 조직 파괴 과정을 중지시키는 데 도움이됩니다. 이 병은 돌이킬 수없는 결과를 가져옵니다. 치료하지 않으면 뼈의 두께에있는 퇴행성 측정이 이미 시작된 경우 환자는 일상 생활에 대한 자신의 태도를 완전히 재검토해야합니다. 그러나 골다공증은 문장이 아닙니다. 재활 및 재활 활동을 올바르게 선택하면 스포츠, 여행, 많은 걸음 걸을 수 있습니다.

이 질환은 종종 관절에 심한 통증을 동반합니다. LFK는 불쾌한 감정을 없애줍니다. 이 질병의 급성기에는 스포츠를 할 수 없습니다. 신체 활동에는 일정한 제한이 있습니다. 그러한 환자의 재활을 전문으로하는 경험 많은 강사의 감독하에 훈련하는 것이 좋습니다.

집에서 공부하는 것은 권장하지 않습니다. 연습을하기위한 올바른 기술을 따르지 않으면 상황을 악화시키고 질병의 경과를 복잡하게 할 수 있습니다.

골다공증이란 무엇인가?

골다공증은 뼈 조직에 영향을 미치는 복잡한 질병입니다. 몸에 칼슘이 상당히 부족하기 때문에 뼈는 다공성이며 깨지기 쉽습니다. 이 질병은 큰 관절에 영향을줍니다. 그 배경에는 수반되는 병이 발생합니다. 종종, osteochondrosis는 관절염, radiculitis, 류마티스를 동반합니다.

골다공증은 여성에서 훨씬 더 많이 발병합니다.

이것은 논리적 인 설명입니다. 폐경이 시작된 후, 여성 신체의 심각한 재 배열이 발생합니다. 이 시대의 수많은 호르몬은 단순히 생산이 중단됩니다. 몸에서는 에스트로겐의 양이 현저히 줄어들고 갑상선과 부갑상선이 교란되고 thyrocalcitonin과 parathyrin 호르몬의 생성이 느려집니다. 소장에서 칼슘의 흡수를 촉진시키는 것은 이러한 물질입니다.

가능한 한 많은 칼슘 보충제,이 미량 원소가 풍부한 식품을 사용할 수 있지만 충분한 호르몬 부하가 없으면 물질은 자연적으로 신체에서 단순히 배설됩니다. 뇌가 혈액에서 칼슘 부족을 발견하면 뼈 조직에서 칼슘을 방출하라는 명령을 내립니다. 이 방법으로, 미량 원소는 해골에서 씻겨 나간다. 뼈 구조가 바뀌고 있습니다. 건강한 사람은 밀도가 높고, 환자는 다공성입니다. 내부 공동이 많을수록 뼈의 취약성이 높아집니다.

남성은 골다공증으로 고통 받지만 여성보다 빈도가 적습니다.

질병의 발달의 특징

골다공증은 의학적으로 병이 진행되는 경우도 있지만 점진적으로 진행됩니다. 뼈에서 나온 칼슘은 서서히 씻겨 나옵니다. 심각한 고도의 경우에만 환자가이 과정을 겪습니다. 이러한 환자들은 종종 "유리 사람들"이라고 불립니다. 과도한 취성 뼈 때문에 심각한 부상의 가능성이 매우 높습니다. 의사들은 길거리에서 겨울이되면 겨울철에 집을 나가라고 권고하지 않습니다.

폐경 후 여성들은 1 년에 1 회 검사를 받아 뼈의 구조 변화를 관찰해야합니다. 이런 방식으로 초기 단계에서 질병을 식별하고 여러 가지 재활 조치를 통해 근골격계의 무결성을 복원하거나 파괴 과정을 느리게 할 수 있습니다.

처음에 환자는 부정적 증상을 경험하지 않습니다. 우발적 인 골절이나 타박상 때문에 종종 골다공증의 존재가 감지됩니다. 사람이 외상 센터로 변하면서 엑스레이를 만듭니다. 의사는 뼈 구조의 변화를보고 회복 활동을 처방합니다. 운동 요법은 다가오는 치료의 필수 단계입니다.

골다공증으로 신체 활동

일부 환자들은 골다공증의 진단은 삶의 비 활발한 방식을 포함한다고 믿습니다. 이 견해는 근본적으로 잘못된 것입니다. 중간 정도의 신체 활동은 환자의 전반적인 상태를 개선 할 수 있습니다. 이 기간 동안의 주요 임무는 부상의 가능성을 줄이는 것입니다. 이렇게하려면 전신의 근육 구조를 강화해야합니다.

그래서 재활 의사는 골다공증 환자를위한 물리 치료 과정 및 정기적 인 물리 치료 운동을해야한다고 주장합니다.

많은 종류의 신체 활동이 있습니다. 일부는 골다공증 환자에게 엄격히 금지되어 있으며, 다른 일부는 사용할 수 있지만 유기체의 특성에 맞게 조정할 수 있습니다. 강사의 끊임없는 통제하에 연습하는 것이 필요합니다. 운동을 잘못하면 특정 기술을 준수하지 않으면 신체에 심각한 해를 입힐 위험이 있습니다.

금지 된 신체 활동 유형

스키, 스노우 보드, 낙하산, 발판 등에서 뛰어 내리는 극단적 인 스포츠는 단호하게 금지되어 있습니다. 중상을 입을 위험이있는 스포츠에서는 골다공증 환자를위한 장소가 없습니다. 겨울에 스키장에서 쉬는다면 썰매 나 튜빙을 포기해야합니다.

골다공증 환자는 수술을받을 수 없습니다. 달리면 뼈가 심한 스트레스를 경험합니다. 발목과 무릎 관절이 가장 많이 고통받습니다. 또한, 항상 떨어질 위험이 있습니다. 달리기의 대안을 찾을 수 있습니다. 걷기는 훌륭한 재활 수단입니다. 당신은 적절한 속도를 선택합니다. 특별한 목적을 위해 편성 된 루트를 이용하는 것이 바람직합니다. 주요 고속도로에서 떨어진 곳을 선택하십시오. 가장 가까운 경기장에 가면 디딜 방아의 코팅이 특수 목적으로 설계되었습니다. 공원이나 숲을 걸을 수 있습니다. 호흡기 시스템에 도움이되지만, 운동을하는 동안 조심스럽게 발을 들여다 봐야합니다. 떨어지는 위험은 항상 남아 있으므로 잊지 말아야합니다.

보디 빌딩, 역도가 금지됩니다. 시설이 완비 된 체육관에서 운동을 할 수 있지만 체중이 약간 적습니다.

추천 운동 종류

허용되는 스포츠 및 재활 목록은 다음과 같습니다.

  • 요가, 필라테스, 스트레칭;
  • 댄스 클래스,하지만 수많은 점프 요소가없는;
  • 유기체의 특징을 고려한 운동 육상;
  • 체육관 방문;
  • 운동 요법.

여러 수업에 참석하고 연습 방법을 익히고 가정에서 교육 과정을 계속 진행하여 전신에 도움을 줄 수 있습니다.

근육과 관절을 강화하기위한 몇 가지 간단한 운동이 있습니다. 위장에 누워 다리를 어깨 너비로 벌려 교대로 15 ~ 20cm 정도 들어 올리십시오. 움직임은 부드럽고 육감이 없어야합니다. 무릎을 구부리지 마십시오. 허벅지 뒤쪽의 사타구니에 눈에 띄는 긴장감을 느낄 것입니다. 시체를 따라 누워있는 동안 손. 머리, 가슴, 복부가 바닥에 눌려 있습니다.

너의 옆에 누워서 다리를 무릎으로 구부린 채 원형 운동을하지 말라. 각 다리마다 10 번 반복하십시오. 손과 발의 원형 운동은 집에서, 직장에서, 대중 교통에서 어떤 기회에서나 할 수 있습니다. 이러한 관절 체조는이 영역에 혈류를 제공하고 뼈, 연골, 결합 조직에 영양을줍니다.

또 다른 유용하고 간단한 운동은 견갑골을 앉은 자세로 결합하는 것입니다. 의자에 앉아서 등을 곧게 펴고 천천히 어깨 뼈를 펴서 펼치십시오. 손으로 도움을주지 않으려 고 노력하십시오. 어깨 띠의 움직임은 약간 허용됩니다. 이 운동은 어떤 종류의 신체 활동보다 먼저 워밍업으로 할 수 있습니다.

병용 요법

혼자 운동 요법의 도움으로, 골다공증의 모든 증상을 제거하는 것은 불가능합니다. 이 질병은 돌이킬 수 없지만 발달을 상당히 늦출 수 있습니다. 물리 치료와 함께 마사지 과정을 수강하고, 요양소 치료의 가능성을 활용하고, 지속적으로이 미량 원소를 흡수 할 수 있도록 칼슘제 및 의약품을 섭취 할 수 있습니다. 그러한 활동의 ​​복합체는 매우 효과적 일 것입니다.

골다공증으로는 어떤 운동을 할 수 없습니까?

기사의 내용 [숨기기]

골다공증은 뼈가 칼슘을 잃거나 (또는 ​​잃어 버려) 부서지기 쉬운 질병입니다. 종종 이것은 40 년 이상 된 사람들, 그리고 무엇보다 공정한 섹스에 대한 문제입니다. "여성에서는 호르몬 - 에스트로겐이 인 - 칼슘 대사를 담당합니다."클리닉의 "삶의 질"에 대한 재활 의학자 인 이리나 유디나 (Irina Yudina)는 스포츠 의학 의사와 운동 요법을 설명합니다. - 특정 연령에 도달하면 에스트로겐 수준이 감소하고 칼슘 대사가 방해됩니다. 그리고 그것과 함께 - 그리고 광물의 올바른 균형으로 인해 뼈를 강화시키는 과정. 흉추와 고관절은 골다공증으로 가장 고통 받고 있습니다. "

그러나 젠더 만이 유일한 위험 요소는 아닙니다. 원칙적으로 노인들은 골다공증, 키 크고, 가늘고, 앉아 있고, 흡연자가되어 일정한 약물을 지속적으로 복용하는 경향이 있습니다. 따라서이 문제는 발자크 (Balzac) 시대의 여성 만이 아니라 필수적입니다.

"골다공증은 여러 요인의 조합으로 진단됩니다."라고 이리나 유디나 (Irina Yudina)는 말합니다. - 가슴, 흉추, 뼈 밀도 계의 엑스선 촬영이 필요합니다. 보통 발 뒤꿈치 또는 골반 뼈 중 하나에 있어야합니다. 혈액 및 소변 검사에서 특정 마커를 확인하십시오. " 필요한 검사 목록 (소위 골다공증 검사)은 구내 진료소와 전문 의료 센터에 있습니다.

피트니스가 골다공증을 어떻게 도울 수 있습니까?

의사와 코치 모두 정기적으로 적당한 운동이 골다공증 발병을 예방하고 발달을 늦출 수 있다는 데 동의합니다. Irina Yudina는 "칼슘 섭취량에 상관없이 운동을하지 않으면 앉아서 생활하는 데 도움이되지 않습니다. 뼈와 골막의 영양은 인접 근육에서 유래합니다. 그것이 작동하지 않는다면, 뼈와 근육 사이의 혈액 공급과 미세 순환이 각각 방해되며, 뼈의 정상적인 미네랄 조성은 유지되지 않습니다. "

"골다공증, 보행 및 노르딕 워킹에서 스테퍼 또는 타원형 트레이너를 사용하는 것이 유용합니다."라고 필라테스 PMP 모노 스토어 네트워크 전문 설립자 인 데니스시 케프 (Denis Sychev)는 전문 발레 댄서를 말합니다. "수영, 아쿠아 에어로빅, 균형과 유연성 발달을위한 운동의 복합체, 작은 짐을 가진 모든 근육 그룹을위한 훈련... 이미 진단이 내려 졌다면, 그러한 신체 활동은 뼈 조직의 파괴 과정에 어려움을 겪을 것입니다." 개별적으로 치료 및 예방 체조가 필요합니다. 골다공증에 대한 운동이 필요합니다. 왜냐하면 강한 근육질 코르셋과 모든 것이 골절과 부상을 예방하기 때문입니다.

당연히, 몇몇 유형의 운동 및 적당은 상처를 입힐 수 있고이 질병으로 - 금지된다.

골다공증에는 어떤 운동과 운동의 종류가 금지되어 있습니까?

달리기 "골다공증은 골밀도를 감소시키기 때문에 뼈가 충격 하중에 견딜 수 없을 위험이 높습니다."라고 Denis Sychev는 말합니다. "고농축의 근육질 운동이 요구되는 유사한 스포츠 활동은 없습니다! - 이리나 유디나에 동의 해.

대체 : 걷기, 선호 스틱 (스칸디나비아) 지원.

점프 및 점프 (예 : 자동차 타이어). 다리의 날카로운 굽힘과 그 반발력은 엉덩이 관절과 척추에 부담을줍니다. 약화 된 뼈는 일어 서서 깨뜨릴 수 없습니다.

대체 : 모두 같은 걷기.

몸을 트위스트 (일부 요가 asanas, 복부 운동). 우리가 가슴이나 이마에 무릎을 조이면 척추의 가시 돌기에 상당한 압력이 가해집니다. Irina Yudina는 "비틀린 움직임은 압박 골절의 위험을 증가시킵니다.

대체 : 판자, 필라테스 운동.

시체를 앉거나 서게합니다. 그들은 척추의 과도한 만곡을 만들어 옆으로 강하게 비틀어 넣습니다. 그 사이에, 요추는 단지 대략 3 0의 회전 진도가 있고, 당신은 그것을 완전하게 이용하면 안된다! Denis Sychev는 "운동의 큰 진폭 - 흔들면서 선회하는 모든 운동을 제거하십시오.

교체 : 측면 플레이트.

시뮬레이터의 운동과 큰 부담. 아아, 강도 훈련은 골다공증의 발생을 예방하지만, 존재할 경우 해로울 수 있습니다. "헬스 클럽에서 최소 짐은 2.5kg입니다. 이것은 상당히 많은 무게이며, 그것을 다루는 일은 지루할 것입니다. - Irina Sycheva는 설명합니다. "그러한 육체적 인 노력은 신진 대사를 가속화시키고, 혈액에 들어간 칼슘은 뼈에 도달 할 시간이 없다. 즉, 뼈가 더욱 약해질 것입니다. "

대체 : 매트 또는 수영장에서의 치료 운동.

서서 스트레칭 (안무 "기계"등). 척추의 뒤틀림이나 굽힘을 피할 수없는 경우. 대체 : 뒤쪽이 바닥에 눌려진 상태로 앙와위 자세로 스트레칭.

골다공증에 대해 어떤 스포츠가 금지되어 있습니까?

아아, 골다공증과 함께 일부 운동뿐만 아니라 전체 운동도 배제해야합니다.

스포츠 게임 (배구, 축구 등). 그들은 골다공증으로는 할 수없는 급격한 진폭 운동을 특징으로합니다. "골다공증의 중등도 및 고도의 진행으로 높은 강도의 운동을 수행하는 것은 불가능하므로 어떤 그룹의 운동도 적합하지 않습니다."라고 Denis Sychev는 말합니다.

골프, 테니스, 볼링. 타격을 가할 때 한 방향으로 너무 많은 왜곡이 있습니다. Denis Sychev는 "비대칭 하중은 바람직하지 않습니다. "때로는 의사가 근육 골격에 운동을하고 골다공증의 정도가 낮 으면 레크리에이션 활동으로 골프를 허용 할 수도 있습니다."

무술, 알파인 스키, 롤러 스케이트. 상처를 입을 위험이 높습니다. Irina Yudina는 "떨어지면 타격 위험이 높습니다. "심지어 혈종조차도 골다공증 환자에게 위험합니다."

적당한 업무량과 느리고 부드럽고 조용한 업무가 필요한 스포츠 활동을 선택하십시오. 당신이 훈련 할 때, 골다공증에 의해 영향을받는 부서를 고려하고이 특정 지역에서 작은 것들을 포함하여 근육을 강화하십시오.

골다공증 치료를위한 체조 - 연령대에 따른 운동 복합체

골다공증을 예방하는 방법 중 하나는 정기적 인 운동입니다. 운동은 또한 병리학 적 과정의 진행을 예방합니다.

골다공증 운동을 중지하십시오!

육체적 인 문화는 발달 기간에있는 뼈 조직의 성장을 자극하고, 성인에서는 신진 대사와 뼈 mineralization를 향상시킵니다.

그러나, 적당한 운동 만이 유익합니다.

그들의 부재 및 과도한 신체 활동은 해롭고 골다공증의 진행을 유발할 수 있습니다.

또한 체육은 근육 조직의 상태를 개선하여 낙상의 위험을 줄여줍니다.

  • 뼈 손실을 예방하십시오.
  • 근력 증가.
  • 개선 된 응답, 균형 및 조정.
  • 떨어지는 위험을 줄이는 동시에 떨어지는 동안 - 골절의 위험을 줄입니다.
  • 전반적인 웰빙과 전반적인 건강을 향상시킵니다.

골다공증의 일반적인 규칙 - 운동을하는 방법과하지 말아야 할 것은 무엇입니까?

수업 시작 전에 물리 요법 강사 또는 의사와상의하는 것이 좋습니다. 교육 계획 수립시 연령, 체력, 건강 및 골다공증의 심각성을 고려해야합니다.

골다공증의 물리 치료의 목적은 뼈 조직의 신진 대사와 무기질을 개선하고 근육량을 늘려 균형을 개선하는 것입니다.

골다공증의 경우 다음 운동을 권장합니다.

  • 에어로빅.
  • 힘 훈련 (바벨, 덤벨, 체중 사용).
  • 균형을위한 연습.

운동은 수영과 걷기로 보충 할 수 있습니다.

그러나 모든 신체 운동이 특정 질병이있는 사람들에게 유용하지는 않습니다.

  • 날카로운 강한 움직임.
  • 하중을받는 몸 굽힘.
  • 강한 왜곡 동작.
  • 떨어질 위험이있는 운동을하십시오.

이미 언급했듯이, 온건 한 운동 만이 유익합니다. 골다공증에 대한 권장 부하량은 일주일에 몇 번입니다 (2-3 회).

  • 에어로빅 45 ~ 60 분.
  • 강도 훈련.
  • 균형 운동 10 분.

30 세에서 50 세까지의 연령대의 골다공증 운동 세트

  1. 원래 위치 - 서서, 팔 아래로, 다리를 함께. 팔을 들어 올리기 위해 흡입을하고, 숨을 내쉬고, 팔을 내립니다. 더 4 번 실행합니다.
  2. 운동을 시작하기 전의 자세 - 발을 함께 서서, 손바닥을 머리 뒤로 두십시오. 발을 위로 올리면서 발을 낮추십시오. 4 번 반복하십시오.
  3. 시작 위치 - 서서, 무릎을 약간 구부린 상태에서 손을 내려 놓습니다. 골반을 올리고 3 ~ 4 초 동안 천천히 낮추십시오. 운동은 10 번 수행됩니다.
  4. 운동 시작 전의 자세는 운동 3과 동일합니다. 무릎을 장력으로 희석하고 줄입니다. 10 번 실행.
  5. 운동은 부정하게 수행되고, 팔은 아래로 펴집니다. 머리 뒤, 어깨 뼈, 팔, 허리, 엉덩이, 다리, 발 뒤꿈치를 바닥으로 번갈아 가며 누르십시오. 운동을 5-6 번하십시오.
  6. 거짓말. 어깨와 머리를 15-20 센티미터 높이고, 턱을 위장쪽으로 당겨 부드럽게 내립니다. 3-5 번 더하십시오.
  7. 앙와위 자세로 똑바로 다리를 15-20cm 정도 천천히 들어 올리고 옆으로 내려서 내립니다. 각 다리에 대해 10 번 실행하십시오.
  8. 오른쪽 다리에있는 왼쪽 다리 (10 번)를 올리거나 낮추고, 왼쪽 다리에 위치를 바꿔 오른쪽 다리를 10 번 운동하십시오.
  9. 오른쪽에 누워서 두 다리를 약간 위쪽으로 들어 올리고 부드럽게 내립니다. 왼쪽에 누워 운동을 반복하십시오. 그것은 5 번 수행됩니다.
  10. 위장에 누워서 팔을 쭉 펴고 바닥에서 10-20cm 정도 직선으로 다리를 들어 올리고 몇 초간 누르고 부드럽게 내립니다. 9 번 더 반복하십시오.
  11. 당신의 위장에 누워, 당신의 뻗은 팔을 들고, 몇 초 동안 누르고 부드럽게 내려갑니다. 8 번 해.
  12. 운동을 시작하기 전의 자세 - 무릎을 꿇고 손바닥에 앉아. 손을 들어 올려 숨을 내쉴 때 내쉬십시오. 3 ~ 5 번 호흡 운동을하십시오.

50 세 이상의 연령대의 골다공증 치료를위한 운동 치료

  1. 실행 시작 전의 위치 - 허리에 두르고, 몸을 따라 팔. 너 자신을 향해 발과 팔을 구부리고, 몇 초 동안이 자세를 유지하고 긴장을 풀어 라. 8 번 실행.
  2. 시작 위치 - 같은, 변형 (3 ~ 5 초)과 엉덩이 근육을 긴장. 그것을 12 번하십시오.
  3. 허리에 누워 팔꿈치를 3 ~ 5 초 동안 바닥에 대고 끝까지 긴장을 푸십시오. 8 번 반복하십시오.
  4. 머리 뒤쪽에 누워 머리를 들어 올리고 턱을 위장에 3 ~ 5 초 동안 뻗는다. 팔은 몸을 따라 늘어나면서 아래로 내려 간다. 운동을 8 번하십시오.
  5. 누워, 뒤쪽에 누워, 차례로, 측면에 곧장 다리. 각 다리에 대해 10 번 실행하십시오.
  6. 자세는 무릎에서 다리가 구부러진 것과 같습니다. 숨을들이 마시고 동시에 골반을 들어 올리십시오. 7 번 반복하십시오.
  7. 운동 시작 전의 자세는 위장에 있고 팔은 아래로 내려 앉습니다. 팔없이 어깨를 10 센티미터 올리고 3-5 초간 기다리며 부드럽게 내려갑니다. 운동을 6-8 번 수행하십시오.
  8. 위장에 누워서 손바닥을 턱 아래에 두십시오. 교대로 다리를 올리십시오 (각 다리 당 10 번).
  9. 거짓말. 흡입시 골반을 들어 올리면서 바닥에 구부러진 팔꿈치로 내뿜기 - 천천히 낮추십시오 (8 회 실시).

수업 시작시 반복 횟수를 줄여 권장 시간을 가져올 수 있습니다. 호흡에주의하십시오. 호흡은 코를 통해서만, 호흡은 코나 입을 통해서만 이루어집니다.

올 - 러시아 운동 인 "골다공증없는 삶"에서 권장하는 골다공증 운동 세트를 수행하거나 비디오에서 "골다공증을위한 체조"를 시청할 수도 있습니다

운동을 시작하기 전에 의사와상의하고 골다공증 진단을 완료하는 것이 좋습니다. 아마도 그것은 당신의 일반적인 건강, 신체 능력 및 골감의 과정을 반영하여 조정될 것입니다.

골다공증 치료 체조를위한 운동

골다공증 (골다공증)은 뼈의 밀도가 감소하는 것과 관련된 질병으로, 뚜렷한 통증 증후군이 나타나 골절과 뼈의 변형을 일으 킵니다. 대부분의 병리는 노년기에 발생하며 호르몬 분열과 관련되어 뼈에서 칼슘의 침출이 증가합니다. 골다공증에서 중요한 역할은 치료 체조로서 근골격계의 건강을 유지하는 데 오랜 시간을 허용합니다.

골다공증에 대한 물리 치료의 특징

많은 환자들이 골다공증으로 신체 활동이 상해의 위험을 증가시키고 따라서 최소화되어야한다고 잘못 생각합니다. 사실 계량 된 부하는 질병의 진행을 늦추고 합병증을 예방할 수 있습니다. 이것은 근골격계에 긍정적 인 영향을 미치기 때문입니다.

  • 근육의 활동적인 활동 때문에, 혈액 순환이 향상되고, 그에 따라 뼈에 칼슘이 전달됩니다.
  • 평균적으로 뼈의 질량은 5 % 증가하므로 조직의 밀도가 증가합니다.
  • 통증 증후군이 감소합니다.
  • 뼈와 척추의 만곡 과정은 천천히 멈추거나 모두 멈 춥니 다.
  • 뼈 조직은 스트레스에 더 저항력을 가지며,이 배경에서 골절 빈도가 감소합니다.

치료 방법을 결정하기 위해서는 정형 외과 외과 의사, 류마티스 전문의 및 내분비 학자의 사전 상담이 필요합니다. 그들은 질병의 원인과 단계를 결정하기 위해 뼈와 관절 (무릎, 엉덩이 및 기타)에 대해 필요한 추가 검사를 처방하고 환자의 골절에 대한 감수성을 평가합니다.

많은 경우 골다공증에 대한 체력 단련 이외에도 약물 치료가 권장됩니다. 그러나, 그것은 심각한 금기 사항을 가지고 있으며, 항상 잘 견딜 수있는 것은 아니며 운동 요법의 경우에는 그렇지 않습니다.

질병은 노년기에 더 흔하기 때문에 복잡한 운동은 쉽게 수행 할 수 있어야하고 동시에 효과적이어야합니다. 적절한 훈련 프로그램이 당신에게 물리 치료를 돕는 지 찾아보십시오.

첫 번째 수업은 강사의 감독하에 가장 잘 수행되고, 그 다음에 만 독립적 인 훈련으로 진행됩니다.

연습을하는 일반적인 규칙

골다공증의 물리적 인 문화가 이익만을 가져 오려면 다음 기본 규칙을 따르십시오.

  • 의학 권고 사항에서 벗어나지 마십시오. 의사는 환자의 나이, 건강 상태 및 초기 신체 훈련에 따라 복잡한 체조를 처방합니다.
  • 운동은 매일해야합니다. 총 수업 시간은 하루 20 분 이상이어야합니다.
  • 훈련 기간과 접근 방식을 점차적으로 증가시킵니다. 적절한 훈련없이 너무 많은 압력 만이 상황을 악화시킬 것입니다.
  • 갑자기 움직이는 것을 피하십시오. 모든 체조 요소는 부드럽게 수행되고 측정됩니다.
  • 느슨한 편안한 의복을 입고 통풍이 잘되는 곳에서 작업하십시오.

체조 연습을하는 동안 척추 또는 관절에 급성 통증이 있으면 수업을 중단하고 즉시 의사와상의해야합니다.

체조 연습

각 운동은 에어로빅, 힘 훈련, 염좌 및 근육의 요소를 포함해야합니다. 평균적으로 각 작업은 10 번 반복해야합니다. 또한 가능할 때마다 수중 에어로빅을하고 더 많이 걸으십시오. 이러한 하중은 골다공증과의 전쟁에 중요한 기여를 할 것입니다.

엉덩이 관절 용

고관절은 우리 몸에서 가장 크며,이 부위는 주로 골다공증의 영향을받습니다. 거의 모든 작업은 부하를 줄이기 위해 경향 위치에서 수행됩니다.

  1. 바닥에 누워서 다리를 무릎 넓게 구부린 채 다리를 넓히고 다리와 허벅지 근육을 긴장 시키십시오.
  2. 다리를 연결할 같은 위치에서 손은 몸에 수직으로 놓습니다. 다리를 좌우로 기울여보십시오.
  3. 또는 무릎을 구부린 위 팔다리까지 당깁니다.
  4. 클래식 운동 "가위"를 수행하고 다리를 수평면에서 곧게 펴십시오.
  5. 의자 근처에 서서 등을 기대고, 발 뒤꿈치를 함께하고, 가능한 한 양말을 멀리하십시오. 10 얕은 얕은 웅크리는 소리를 실행합니다.

요추

요추 부위는 다른 모든 부위에 비해 가장 큰 스트레스를받습니다. 여기의 뼈 조직은 더욱 취약하기 때문에 허리를위한 운동을보다 자세히 연구해야합니다.

  1. 자물쇠에 손을 연결하고 머리 위로 들어 올리십시오. 후방을 약간 구부리면서 동시에 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 번갈아 가다듬습니다.
  2. 의자의 뒤쪽을 잡고 오른쪽으로 번갈아 얕은 공격을 가한 다음 왼쪽 다리를 얕게 공격하십시오.
  3. 그 편에 서십시오. 한쪽 손은 팔뚝에 의지하고, 다른 한 손은 허리에 둔다. 너의 자유로운 다리를 위로 흔들어 라. 그런 다음 롤 오버하고 같은 방식으로 모든 동작을 반복합니다.
  4. 엎드린 자세로 머리 위로 팔을 벌립니다. 동시에 바닥 위와 아래의 사지를 올리고 허리에 동굴을 세우십시오.
  5. 네 발로 일어나십시오. 흡입하는 동안 머리를 뒤로 던져 허리를 구부립니다. 숨을 내쉴 때, 반대로, 등을 구부려서 가슴에 턱을 당깁니다.

척추

척추의 다른 모든 부분들 또한 훈련이 필요합니다.

  1. 팔을 쭉 펴고 발끝으로 서서 천장에 닿은 다음 양말에서 발 뒤꿈치까지 굴립니다. 척추에 열 감각이 나타나야합니다.
  2. 가능한 한 뒤에서 손을 잡으려고 손을 묶어 라.
  3. 똑바로 서서, 이음새에 팔을 뻗어 라. 당신의 엉덩이에 당신의 똑 바른 손을 미끄러지십시오.
  4. 등에 누워서 머리 위로 손을 올리십시오. 그들을 당겨서 동시에 발을 당신쪽으로 당깁니다. 척추의 긴장을 느낄 필요가 있습니다.
  5. 같은 앙와위 자세로 다리에 기대어 다리를 구부리고 엉덩이까지 당깁니다. 시체를 따라 손을 넣어. 어깨 뼈와 발에 기대어 골반을 들어 올리십시오.

추간 관절의 운동성을 보존하기 위해 강직성 척추염의 경우에도 비슷한 일이 수행 될 수 있습니다.

손에

손은 골다공증에 매우 약하며, 따라서 발달을위한 체조가 복합체에 포함되어야합니다. 다음 연습을 30 번 반복해야합니다.

  1. 최대 손가락으로 "팬"을 분리하고 다시 연결하십시오.
  2. 핀치로 모든 손가락을 모으고 힘으로 쥐어 짜십시오.
  3. 다른 사람과 썸 패드를 교대로 연결하십시오.
  4. 손바닥 안의 엄지 손가락을 강하게 잡고 손목 주먹을 강하게 쥐십시오.
  5. 엄지 손가락으로 시계 방향 또는 반 시계 방향으로 회전하십시오.

유용한 비디오 - 골다공증에 효과적인 운동 요법

운동 중 치료 : Bubnovsky 시스템을 이용한 골다공증 운동 세트

S. M. Bubnovsky - 근골격계 질환 (골다공증 포함)의 여러 가지 질병 치료 방법을 개발하여 심각한 상해에서 회복 할 때 자신을 시험해 보았습니다.

골다공증의 영향을 줄이기위한 운동

Sergei Bubnovsky의 교육 세션은 일상적인 업무 수행을 위해 설계되지 않았습니다. 일주일에 2-3 회 그들에게 의지하는 것이 좋습니다. 그들은 여러 방향으로 통과해야합니다 :

  • 에어로빅은 대부분의 시간이 걸리고, 적어도 40 분을 보내는 것이 좋습니다.
  • 지방의 혈류를 개선하고 통증을 줄이기 위해서는 근육에 가해지는 힘이 필요합니다.
  • 균형 잡힌 운동을 통해 근골격계의 조율 된 작업을 할 수 있습니다.

허용 하중은 환자의 나이에 직접적으로 의존합니다. 50 세 이상 환자의 경우 30 세에 쉽게 수행 할 수 있습니다. 그래서 나이와 어려움의 정도에 따라 교육이 차별화됩니다.

수업 시작 전에 반드시 골다공증으로 인해 심한 골다공증에 대한 훈련의 허용 가능성에 대해 전문의와 상담해야합니다.

30-50 세 연령 카테고리

  1. 팔꿈치를 따로 따로 두 손을 머리 뒤에 두십시오. 모든 몸을 천장까지 늘려서 발끝에 서십시오. 그런 다음 자유롭게 물러서십시오.
  2. 똑바로 서서, 다리를 조여 팔을 내린다. 숨을들이 쉬면서 팔을 옆구리쪽으로 늘리십시오. 숨을 내쉬고, 원래 위치로 되돌립니다.
  3. 다리와 허벅지의 근육을 긴장시키는 동안 반 구부러진 다리에 서서, 무릎을 옆으로 늘리고 늘리십시오.
  4. 수평면에 다시 누워 있습니다. 머리와 어깨 띠를 바닥에서 떼어 내고 가능한 멀리 들어 올리십시오. 턱이 가슴에 가깝다.
  5. 똑 바른 팔에 그것의 머리와 더불어 그것의 측을, 켜십시오. 위쪽 다리를 올리십시오. 다른 쪽에서 두 번째 다리를 반복합니다.
  6. 얼굴을 아래로 굴립니다. 팔을 들어 올리고 내립니다.
  7. 이제 다리를 들어 올려 2-3 초 동안이 자세로 유지하십시오.

6-10 가지 방법을 사용하는 것이 좋습니다.

50 세의 연령 카테고리

모든 gymnastic 요소는 10 번을 넘지 않는 자세로 수행됩니다.

  1. 허리에 누워서 적극적인 움직임을 만들지 않고 엉덩이 근육을 긴장시키고 긴장을 풀어보십시오.
  2. 손바닥으로 몸을 따라 손을 댄다. 손과 발의 등쪽 굴곡을 수행하고 몇 초 동안 그 위치를 유지합니다.
  3. 무릎을 구부린 어깨와 다리에 기대어 엉덩이를 들어 올리십시오.
  4. 팔을 팔꿈치 관절에 구부리고 어깨에 대고 약간 올려 놓습니다.
  5. 엎드려 머리 위로 손을 넣으십시오. 똑바로 다리를 돌려서 위로 젖히십시오.

대퇴골 경부

대퇴골은 대퇴골의 가장 얇은 해부학 적 구조이며 골절에 가장 많이 노출됩니다. 골다공증에서 특히 부상의 위험은 크다. 따라서이 영역에 대해 몇 가지 별도의 작업을 개발했습니다.

  1. 바닥에 똑바로 누워 팔과 다리를 쭉 뻗는다. 바닥에서 곧은 다리가 교차하여 30 분 동안 그 자세를 유지하십시오. 그런 다음 상지와하지를 교환하십시오.
  2. 여전히 누워서 다리를 넓게 벌리고 발가락을 앞으로 당깁니다. 10-15 번 반복하십시오.
  3. 무릎을 구부린 후 오른쪽 허벅지 바로 위에 몸을 당깁니다. 10 가지 방법을 시도하십시오.

무릎 관절 용

무릎 관절은 또한 특별한주의를지지하고 있습니다. 각 요소의 필수 반복 횟수는 10에서 15 사이입니다.

  1. 차례로, 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 앙와위로 구부립니다. 오른쪽 다리가 구부러진 상태에서 왼쪽 다리가 확장되고 반대쪽도 마찬가지입니다.
  2. 우리는 페달을 리드미컬하게 모방 한 전통적인 "자전거"를 수행합니다.
  3. 의자에 앉으십시오. 한쪽 다리 또는 다른 쪽 다리를 똑바로 세우고 최대 10 초 동안 몸무게를 유지하십시오.

비디오 - 골다공증을위한 물리 치료

예방을위한 충전

우리는 매일 체조 경기장을 제공합니다. 또한 골다공증 발병 위험이있는 사람들에게 적합합니다. 각 요소를 10 회 반복합니다.

  1. 의자에 앉으십시오. 손이 머리를 감았습니다. 숨을들이 쉬며, 팔꿈치를 당기고, 숨을 내쉬고, 긴장을 풀어 라.
  2. 이제 팔을 낮추고, 팔꿈치를 구부려서 팔뚝을 바닥과 평행하게 유지하십시오. 우리는 어깨 뼈에 합류하기 위해 최선을 다합니다.
  3. 우리는 손으로 어깨 관절의 회전 운동을합니다. 앞으로 회전 한 다음 뒤로 이동하십시오.
  4. 손바닥은 무릎에 놓입니다. 우리는 모든 근육을 강하게 누르고 5 초 동안이 자세를 유지하고 긴장을 풀어줍니다.
  5. 우리는 우리의 등 위에 누워, 우리는 우리의 머리 위에 우리의 손을 놓고 몇 번만 만끽합니다.
  6. 우리는 양쪽 다리를 위를 조여서 손으로 쥐고 그 위치에 5 초 동안 서 있습니다.
  7. 약 2 분 "자전거"를 만드십시오.
  8. 우리는 모든 네 발에 올라 타고 번갈아 구부리고 뒤를 아치로 만듭니다.

위 운동은 치료뿐만 아니라 골다공증 예방에도 중요합니다. 머지 않아 골밀도가 감소하기 때문에이 순간을 최대한 지연시켜야합니다. 그렇다면 골다공증과 병리학 적 골절의 문제는 결코 당신을 만질 수 없습니다.